Fiches Techniques

Les bonnes pratiques en natation
Avant la mise a l’eau :
  • Bonnet de bain OBLIGATOIRE !!
  • Bien choisir sa ligne d’eau suivant son niveau et le nombre de personnes occupant la ligne.
  • Bien préparer sa zone de matériel (Pull-Boy, palmes, paddles, bidon d’hydratation) sur le bord de la ligne d’eau.
  • Ne pas hésiter à personnaliser son matériel pour éviter les échanges malencontreux.
Nager dans une ligne:

Règle 1

Dans une ligne d’eau, on nage à droite. Et à droite, c’est contre la ligne, limite l’épaule qui frotte contre celle-ci. Comme repère, utilisez la ligne noire du fond car elle symbolise le centre du couloir de nage. Si vous êtes dessus, c’est pas bon !!

Règle 2

Les virages s’effectuent au milieu du mur. 

Règle 3

Connaître le niveau des personnes qui nagent avec vous. Ce n’est pas grand-chose, mais cela vous permettra de vous positionner dans les « bons pieds » et éviter les dépassements inutiles. Bien sûr, cet ordre peut changer en fonction des exercices ou/et de l’état de forme de chacun. 

Règle 4

Regarder régulièrement où se trouvent les autres, par rapport à vous, dans la ligne. Cela permet d’anticiper les actions à venir (dépassement, arrêt en bout de ligne).

Règle 5

Les dépassements. C’est comme sur la route. Le nageur qui dépasse regarde devant avant d’engager sa manoeuvre pour voir si la voie du milieu est libre.( A quatre de front ça passe, mais c’est limite, gros risque de collision) et touche « gentiment le pied » du dépassé, en guise de clignotant. Le nageur dépassé n’accélère pas, ou mieux ralentit, et se serre à droite. Pour plus de facilité, on peut aussi se laisser doubler au niveau d’un mur. 

Règle 6

Le mur, côté plot, doit rester libre. En effet, ce n’est pas parce que vous avez fini votre exercice qu’il ne faut pas rester attentif aux autres. Chaque nageur doit pouvoir virer ou toucher le mur sans gêne. Pour cette raison, tout nageur stationnant « côté plot » se serrera sur la gauche de la ligne. A défaut, sur le côté droit, si vraiment nous sommes nombreux, mais en laissant le centre du mur libre.

Règle 7

Eviter de partir, devant un nageur plus rapide qui arrive pour virer, lorsque vous êtes au mur. Ce n’est pas grave de perdre quelques secondes au mur, même si l’aiguille du chrono vous indique de partir. Laissez passer les torpilles, ça ne sera que plus favorable pour la fluidité du trafic.

En fin de séance :

On récupère son matériel !


Les bonnes pratiques à vélo
Le matériel

La veille de la sortie, il faut procéder à la vérification de son matériel: état des pneumatiques, état des freins, état général (vitesse, chaine, hauteur de selle…).

Port du casque obligatoire (sinon vous ne serez pas accepté à la sortie de groupe), de manière générale, portez votre casque même lors de vos petits déplacements à vélo !

Prévoir d’emporter:

  • au minimum un bidon de 500mL
  • un gel ou une barre énergétique
  • son téléphone portable chargé (c’est utile si jamais vous perdez le groupe)
  • un kit de réparation comprenant une chambre à air avec une valve à la bonne taille, un multi-tools (mini kit d’outils pour vélo), le tout dans une petite sacoche de selle ou dans les poches de veste vélo.

En option, suivant la météo (attention on peut vite avoir froid à vélo !):

  • une veste de pluie
  • un bonnet ou sous-casque
  • des sur-chaussures
  • des gants voir des sous-gants
  • des manchettes…..
Organisation de la sortie

Chaque sortie en groupe, s’articule de la même manière :

  1. Le RDV est donné au parking du stade Georges Suant, d’Antony.
  2. Nous partons en groupe à allure raisonnable pour se rendre sur un lieu choisi.
  3. Arrivés sur le lieu choisi, nous nous répartissons par groupes de niveau.
  4. Une fois les exercices terminés nous nous rassemblons, pour éviter de laisser les moins rapides derrière, et nous rentrons à allure modérée.

Une sortie groupe n’est en aucun cas une étape du tour de France ni même une cyclo-sportive. En conséquence l’aller et le retour se font à allure d’échauffement et pas AU CARTON !

Les côtes ne sont pas le siège du challenge du meilleur grimpeur, les plus rapides arrivés au sommet attendent ou même vont chercher les moins à l’aise dans les bosses.

Rouler en groupe

Rouler en peloton est un exercice de style particulier qui nécessite beaucoup d’attention et de concentration même dans les phases d’échauffement. La chute est rapide et les conséquences d’une chute collective peuvent être très lourdes.

En tête de peloton, il est souhaité de laisser place aux cyclistes d’expérience connaissant bien les routes et leurs états. En effet, les premiers de peloton doivent annoncer tous les dangers vus et rencontrés (nids de poule, dos d’âne, signalisation routière ….)  pour contribuer à la sécurité des autres, qui à leur tour, annoncent aux suivants  les dangers signalés par les premiers.

En cas de soucis en fin de peloton, l’information doit remonter vers la tête.

Durant les périodes d’exercices, il faut absolument éviter de rouler dans l’aspiration des cyclistes  précédents ( = drafting ) mais à distance les uns des autres, comme c’est d’ailleurs le cas durant la plupart des triathlons.
Un autre élément essentiel doit être considéré durant les exercices : ne pas se surestimer pour avoir une allure régulière sur les séries.

Sur Home-Trainer

Préparer:

  • une serviette éponge
  • de quoi s’hydrate
  • ….et de la musique ou un bon truc motivant à la TV (en option)

Comprendre les séances proposées par l’entraîneur. Généralement les séances s’articulent en 3 parties :

  1. Echauffement
  2. Série
  3. Retour au calme

Pour chaque partie, il faut respecter les intensités qui sont données sous forme de développement ou braquet (39X17, 42X15, 52X12), de cadence ou fréquence de pédalage (90 tours/min) et de temps.

Pour mesurer sa cadence les mieux est d’avoir un capteur de cadence.

Pour ce qui est du braquet (39X18), le premier nombre correspond au plateau de devant et le second nombre correspond au pignon sur la roue arrière. Il y a plusieurs pignons ce qui compose une cassette.

Pour ce qui est de la PMA (puissance maximale aérobie), voir directement avec l’entraîneur.

Les compétitions

La plupart des compétitions se font sans aspiration autorisée (pas de drafting), un petit nombre de triathlons sur des distances courtes l’autorise (Triathlon de Paris ou de  Beauvais par exemple). Il faut donc s’habituer à rouler seul et à son rythme, il est donc important de respecter ses propres allures à l’entrainement et d’éviter de faire trop de drafting, notamment pour les triathlons longue distance.